Jak powinna wyglądać dieta pływaka?
Pływacy – zawodowi i amatorzy - tak jak pozostali sportowcy, powinni zwrócić szczególną uwagę na swój sposób żywienia. Należy na bieżąco uzupełniać straconą energię podczas pływania, dbać o to, aby przed i po aktywności fizycznej, stosować zbilansowaną dietę. Powinna być ona bogata w białko i węglowodany, które odżywią mięśnie, dadzą im siłę do pracy i przeciwdziałają katabolizmowi. Ważne jest, aby jeść produkty, które posiadają odczyn zasadowy i są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Poznaj reguły prawidłowego żywienia pływaków!
Dieta basenowa powinna być stosowana przez częstych bywalców pływalni (ćwiczących 2/3 razy w tygodniu lub częściej). Poniższe rady nie są profesjonalnym menu dla zawodowych pływaków, ale zbiorem przydatnych wskazówek, które pomogą utrzymać prawidłowy bilans kaloryczny każdemu, kto potrzebuje energii do ćwiczeń na basenie.
Warto wiedzieć, że pływanie jest jednym z najbardziej energochłonnych sportów. Samo przebywanie w wodzie, powoduje szybszy metabolizm (o 50%). Dodatkowo, aby przezwyciężyć opór wody, musimy zmobilizować wszystkie mięśnie do intensywniejszej pracy.
Istotną rolę odgrywa także temperatura wody. Zimna woda powoduje, że tracimy więcej sił, co jest równoważne z dużym spadkiem energii.
Jedzenie przed basenem
Konieczne jest spożycie posiłku przed basenem, ponieważ pływanie z „pustym brzuchem”, szybko się kończy, z powodu braku sił potrzebnych do uprawiania tego sportu. Skutkuje to zwiększonym przemęczeniem podczas i po treningu, złymi wynikami sportowymi i zwiększonym ryzykiem katabolizmu (czyli utraty tkanki mięśniowej). Ominięcie posiłku przed basenem, zamiast pomóc nam w zgubieniu masy tłuszczowej powoduje zanik masy mięśniowej (przez brak glikogenu, który jest paliwem dla mięśni).
Z kolei, dania spożywane przed treningiem na pływalni, muszą być zrównoważone i lekkostrawne. Wiąże się to z poziomą pozycją ciała podczas pływania – ciężkostrawne potrawy mogą być przyczyną zgagi, skurczu żołądka i jelit, refluksu – które w wodzie są bardzo niebezpieczne i ryzykowne. Dlatego pływacy powinni unikać tłustego mięsa, produktów bogatych w błonnik i przetworzonych.
Zalecany jest posiłek lekki i łatwo przyswajalny, powinno się go zjeść przynajmniej godzinę przed wyjściem na basen. W przypadku, gdy spożyjemy danie z opóźnieniem, nasz organizm będzie w trybie trawienia, co wiąże się z przetransportowaniem krwi do układu pokarmowego, a nie do mięśni, przez co układ mięśniowy będzie mniej wydajny podczas wysiłku.
Jedzenie po basenie
Po intensywnym i wyczerpującym treningu, czujemy głód. Wychłodzone, osłabione i przemęczone ciało po ćwiczeniach potrzebuje dużej dawki kalorii, aby uzupełnić brakujące pokłady siły. Dlatego pierwszy posiłek po basenie, powinien być przez nas zjedzony w krótkim czasie po wyjściu z pływalni (bezpośrednio po osuszeniu i ubraniu się). Mogą to być drobne przekąski, jak np. przeciery lub soki ze 100% owoców, owoce (np. banan), ciastka lub batony owsiane.
Najlepiej przygotować własnoręcznie wypiekane batony, ponieważ przy ich wyrobie możemy kontrolować ilość cukru, jaką w nich zawrzemy i przyrządzić je bez dodatku utwardzanego tłuszczu palmowego.
Następny posiłek po basenie powinniśmy zjeść dwie godziny po zakończeniu pływania. Oprócz węglowodanów, w swoim składzie musi zawierać dużo białka.
Jak wprowadzić w życie dietę basenową?
Oprócz specjalnych posiłków, spożywanych przed i po basenie, codziennie musimy się zdrowo odżywiać. Intensywne pływanie (zwłaszcza na krótkich dystansach pływackich) wpływa niekorzystnie na organizm - może zwiększyć ryzyko zakwaszenia organizmu. Dodatkowo pocenie się w zimnej wodzie, może prowadzić do gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach oraz krwi pływaka. Dlatego każdy sportowiec powinien wzbogacić swoją dietę o produkty zasadowe. Podstawą w każdej diecie są witaminy i mikroelementy. Każdy zawód czy hobby potrzebuje innych składników. Dla pływaków szczególnie istotny jest magnez i potas, które warunkują odpowiednie przekazywanie impulsów nerwowych do mięśni. Żelazo to kolejny ważny minerał, niezbędny do wyprodukowania hemoglobiny, która umożliwia prawidłowy przepływ tlenu do mózgu, serca i mięśni, co jest niesamowicie istotne zwłaszcza przy intensywnym uprawianiu sportów.
Oczywiste jest, że częste uprawianie sportu, powoduje że potrzebujemy więcej kalorii (zapotrzebowanie jest zwiększone o około 200/300 kcal). Jeśli nie planujemy schudnąć, to dla zachowania dotychczasowej wagi, musimy uzupełnić dietę basenową o dodatkowe źródła energii. Jedząc dużo produktów, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, sprawimy że nie stracimy na wadze, uprawiając intensywnie różne sporty. Cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są, m.in. ryby i owoce morza, wszelkie orzechy, oleje, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, a także awokado.
Czy wiesz, że..?
Amerykański pływak, Michael Phelps, jest wielokrotnym mistrzem olimpijskim i rekordzistą świata w pływaniu. Jego serce pompuje 35 litrów krwi na minutę (przeciętny człowiek - 5 litrów), a jego płuca mają 12 litrów (przeciętny człowiek - 5/6 l).
Komentarze (0)